Trivia

お酢の力で食後の血糖値上昇を緩やかに!すごすぎるお酢の効能と簡単レシピも紹介!

料理に酸味やコクを与えてくれるお酢。
料理を美味しくしてくれるだけではなく、お酢を取り入れることで健康にも嬉しい効果があることを知っていますか?

今回はお酢の沢山の効能の中でも食後の血糖値上昇を緩やかにしてくれる効能についてご紹介していきます。
お酢を使った簡単レシピもご紹介するので、ぜひ今日からの食事に取り入れてみてくださいね!

血糖値が上昇するとはどういうこと?何がいけないの?


血糖値とは、血液中のグルコース濃度のことを指します。
「血糖値が上昇する」とは、血液中のグルコース濃度が高くなることを表しているのですね。

血糖値が上昇する原因

ではなぜ血糖値は上昇するのでしょうか?

私たちが普段食べているものに含まれる炭水化物は、身体の中で消化吸収されグルコース(ブドウ糖)になり血液中に取り込まれます。そして、血液の中にグルコースが入ってくることで血糖値が上昇します。

つまり食事をしている以上、健康な人であっても糖尿病の人であっても血糖値は上昇します。

ただし、健康な人は食事で血糖値が上昇しても、すい臓からインスリンというホルモンが適切な量分泌されて、血糖値が過剰に上がり過ぎずに、上限140 mg/dLを目安としてコントロールされています。そして食後2時間経過すると、空腹時の血糖値にあたる70-110 mg/dL程度に戻ります。

しかし、糖尿病や糖尿病予備軍の人は、インスリンの分泌量が少なかったり、インスリンの反応が悪かったりして、食後2時間経過しても血糖値が下がらず、血糖値が140 mg/dL以上の高血糖な状態が続きます。

血糖値が上昇すると起こる症状

「血糖値の上昇」が良くないこととは知っていても、具体的にどう身体に悪いのかまでは知らない人も多いのではないでしょうか。実は、高血糖自体にはほとんど症状がありません。そのため、自覚症状では発見しにくく、見過ごされやすいのです。

しかし、高血糖な状態が長く続くと少しづつ身体の不調として様々な症状が出現することがあります。
自覚できるほどの症状が続く場合、かなり糖尿病が進行している可能性があります。
ここであげる項目に一つでも当てはまる方は、ぜひご自身の健康に目を向けてあげてくださいね。

◯頻尿、多尿
トイレにいく回数が増えたり、一回の量が多かったりします。
分解されなかった糖が尿に混ざって排出されるため、甘い匂いがしたり泡立ったりします。

◯喉の乾き
尿の回数が増えると体内の水分が不足し、身体が水分を欲するため喉が乾くようになります。

◯食べているのに痩せる
血液中の糖をエネルギーに変換できなくなるため、食事で摂った糖の替わりに自身の脂肪や筋肉を分解して身体を動かすエネルギーにします。そのため、食べても食べても痩せることがあります。

◯身体がだるい、疲れが取れない
血液中の糖をエネルギーに変換できなくなるため、エネルギー切れを起こし疲れやすく、また休んでも疲れが取れないという状態になります。

◯感染症にかかりやすい、傷の治りが悪い
高血糖になると白血球の働きが悪くなるため、感染症にかかりやすくなったり傷口の治りが悪いなどの症状がみられることがあります。

血糖値の急上昇が身体に悪い理由

空腹時は70-110 mg/dLと正常な血糖値を維持しているのに、食後に急激に血糖値が上がり、上限140 mg/dLを大きく超えてしまう人もいます。

そういう状態は「食後高血糖」と呼ばれ、後々糖尿病になってしまう「糖尿病予備軍」であるといわれています。

血糖値が140 mg/dLを大きく超えてしまうと、細胞から有害な活性酵素が発生し血管の動脈硬化を進行させます。その結果、血管の壁が壊れて切れたり詰まりやすくなったりと危険な状態になります。他にも「食後高血糖」はガンの発症リスクを高めたり、高齢者の認知機能に影響を与えることも分かっています。

糖そのものは生きていくための大切なエネルギー源ですが、急激な血糖値上昇が繰り返されると病気にかかりやすくなったり、結果的に死亡リスクも高めてしまうのですね。

血糖値上昇を防ぐには?


糖尿病になってしまった場合、薬物療法、運動療法、食事療法を組み合わせて血糖値のコントロールをしていく必要があります。ここでは、糖尿病予防のためにも血糖値の上昇を防ぐための運動、食事の摂り方を解説します。

血糖値上昇を防ぐ運動の仕方

運動は血糖値の上昇を防いでくれます。運動することで血液中のブドウ糖を消費できるからです。

また、運動を続けて筋肉の活動量をあげることで、悪くなっていたインスリンの働きも改善します。
食後1〜2時間頃に運動をすることで、食事で上がった血糖値を正常な値に戻す手助けになる効果も期待できますよ。

具体的な運動方法としては、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を週に3〜5日、各20〜60分、ウォーキングであれば1日1万歩を目安として行うことが推奨されています。有酸素運動に加えて、スクワットや腹筋、ダンベルや器具を使用するレジスタンス運動、いわゆる筋トレを組み合わせて行うことでさらに血糖値の上昇を防ぐ効果があることも証明されています。

水泳や水中ウォーキングなどの水中運動は、有酸素運動とレジスタンス運動の両方を行うことができ、さらに膝への負担も少ないのでおすすめですよ。

血糖値上昇を防ぐ食事の摂り方

血糖値上昇を防ぐためには、運動で血糖値を下げるだけではなく、日々の食事にも気をつける必要があります。

最近コンビニなどで「低GI」や「GI値」と書かれた食品を見ることはありませんか?
GI値とは、その食品の炭水化物50gを摂取した際にどのくらいのスピードで血糖値が上がるかを示した数値になります。ブドウ糖を100とした場合の相対値で現します。

GI値が低いと血糖値が上がりにくい食品、高いと血糖値が上がりやすい食品です。
GI値が低いとそれだけゆっくりと糖質が吸収されるということなので、食事を摂る際は低GIの食品を選ぶと、食後の血糖値上昇が防ぐことができます。

例えば、ほとんどの魚介類、豆類、海藻類、野菜類はGI値55以下の低GI食品です。
対して、GI値が高い食品は炭水化物。白米や食パンはGI値70以上の高GI食品です。ただ、うどんは高GI食品ですが蕎麦は低GI食品に分類されたり、同じパンでも小麦粉を使ったものより全粒粉を使ったパンの方がGI値は低いです。

GI値が高いものは食べないなど神経質になる必要はないですが、一つの基準としてGI値というものがあることを知っておいて損はないと思います。

低GIの食品を選ぶ以外に、食べる順番を工夫するだけでも血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
最初に食物繊維の多い野菜や海藻類を食べ、次にタンパク質の多いおかずを食べます。ご飯やパンなどの炭水化物は一番最後に回しましょう。

そしてよく噛んで食べることもポイントです。
同じものを同じだけ食べたとしても、よく噛んで食べると糖質の吸収スピードはゆっくりになります。

また、大さじ1杯(15ml)のお酢を使った料理や飲み物を摂取すると、食後の血糖値上昇が緩やかになることが科学的に証明されています。

お酢が血糖値の上昇を緩やかにする

お酢には血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。お酢が食後の血糖値上昇を緩やかにしてくれるのかどうかを調べたこんな実験があります。

白ごはんを食べた後に、食酢を15ml(酢酸750mg)含む飲料100mlを飲ませたグループと、食酢を含まないプラセボ飲料を100ml飲ませたグループ。両グループの食後の血糖値を測ると、食酢を含む飲料を摂取したグループの方が、全てのタイミングで明らかに血糖値が低くなっています。

また、飲料だけでなくわかめに15ml(酢酸750mg)の食酢を和えたものを摂取したグループと、そうでないクループの血糖値の値を比べても、食酢を含む飲料を摂取した時と同様に、いやそれ以上に血糖値が低くなっていることが証明されました。

どちらのグループも食後30分後が血糖値の上昇ピークでしたが、食酢を摂取したグループは、摂取してないグループに比べ10〜15 mg/dLほど低い値をキープしていました。このことから、お酢は食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果があると証明されたのですね。

参考:「健常な女性における食酢の食後血糖値上昇抑制効果

ではなぜお酢に食後の血糖値上昇を緩やかにする効果があるのでしょうか?
それは、お酢に含まれる酢酸の働きによるものだと考えられています。

酢酸には、炭水化物を分解してグルコースにするための酵素を抑える働きがあることから、グルコースが作られない = 血糖値の上昇が緩やかになると考えられます。

おすすめなお酢のとり方は?簡単レシピ紹介!


お酢によって血糖値の上昇を緩やかにするためには、毎日の食事の中で、大さじ1杯のお酢を摂取することが大切です。とはいえ「毎日お酢を使った料理を作るのは面倒くさい」「そんなにお酢を使った料理が思い付かない」という方も多いのではないかと思います。

でもお酢=酸っぱいだけでなく、火を通すと独特の酸味が薄れ素材の味を引き立ててくれるので、意外とどんなお料理にも加えることができる優秀な調味料です。血糖値上昇を抑えてくれる酢酸は、水よりも沸点が高いので熱に強いのも嬉しいポイントです。

ここでは大さじ1杯のお酢を使って簡単に作れるレシピをご紹介します。
将来の健康のためにも、毎日の食事に大さじ1杯のお酢をぜひ取り入れてみてくださいね!

いつものドレッシングをオイルとお酢に!簡単サラダ

まずは基本のドレッシングから。
いつものサラダにかけるドレッシングをオリーブオイルとお酢で手作りしちゃいましょう!

【材料】
・お好みのサラダ用野菜(レタス、トマト、玉ねぎ、きゅうりなど)
<ドレッシング>
・オリーブオイル 大さじ1
・お酢 大さじ2
・塩、こしょう 適量

【作り方】
・お好みのサラダに<ドレッシング>の材料を混ぜたものをかける。

混ぜたドレッシングをかけるだけ!簡単に血糖値上昇を緩やかにする健康食品の完成です。

お酢をかけてレンジでチンする簡単副菜1品

ピーマンにお酢をかけてレンジでチンするだけでさっぱり箸休め副菜が完成しますよ。

【材料】
・ピーマン 3個
・白ごま ひとつまみ
・お酢 大さじ3
・オリーブオイル 大さじ1

【作り方】
①ピーマンをよく洗い水気がついたまま耐熱皿に入れ、600Wのレンジで4分加熱する。
②ボウルにお酢とオリーブオイルを入れ混ぜ合わせる。そこに①と白ごまを入れよく和える。
(お酢の種類によってお好みで砂糖を足してください。)

レンジで簡単に作れる簡単ピーマンのマリネです。食卓に彩りを加えられるところも良いですよね!

卵スープにお酢を足してさっぱり!

卵スープもお酢を入れるとさっぱり美味しくなります。
トマトや春雨を入れたり、野菜を足しても美味しくいただけます。

【材料】
・水 200cc
・鶏ガラスープのもと 小さじ1
・卵 1〜2個
・お酢 大さじ1
・醤油 小さじ2
・塩、こしょう 適量

【作り方】
①水に鶏ガラスープのもと、醤油、お酢を入れ沸騰させる
②沸騰したら溶き卵をゆっくり加えて混ぜる。お好みで塩、こしょうを加えて完成。

生姜を入れてポカポカスープにしたり、ラー油を加えてサンラータン風などアレンジがたくさん楽しめますよ。

毎日大さじ1杯のお酢を摂取して血糖値の上昇を防ごう

今回は血糖値上昇のメカニズムやお酢が食後の血糖値上昇を緩やかにしてくれる理由、お酢を食事に取り入れるための簡単レシピをご紹介しました。いかがでしたでしょうか?

他にも、お酢はご飯を炊くときに入れると酸味はないのにお米がふっくらしたりと慣れれば簡単に毎日の食事に加えて頂くことができます。健康な身体は毎日の食事や生活習慣から作られるものなので、ぜひ毎日の食事にお酢を取り入れて、健康的な毎日を過ごしてくださいね!

関連記事

PAGE TOP